立毛筋はどうやって鍛えるの?

用語

この記事では立毛筋がどういった役割を果たしているのか、また鍛えることによって薄毛を改善してくれるという話題について触れていきたいと思います。

立毛筋とは

立毛筋とは肌の真皮内を斜走して毛包に付着している平滑筋の一種です。立毛筋が収縮すると、毛が直立します、この現象を立毛といいます

また、その時に脂腺を圧迫して皮脂の排出を促す働きもあります。立毛は寒さを感じたり、ストレスや恐怖、驚きなどの情緒性のストレスにより起こります。

一番分かりやすいのは人間の肌で観察される“鳥肌”ですよね。これは毛の少ない部位の立毛筋が収縮することによって毛穴周囲が盛り上がって見える現象なんです。

なお、立毛筋はすべての毛にあるのではなく、眉毛、まつ毛、まぶたや鼻の小さい毛、口唇、腋毛には存在していません。

立毛筋を鍛える

立毛筋は年を取るにつれて衰えてきます。すると毛が寝てしまい全体的な髪のボリュームが減ったように見えて、老け込んだ印象を与えてしまいます。

なので、髪の毛の立毛筋を鍛えて収縮しやすくすると、髪の根元が立って全体的なボリュームが出しやすくなるというわけです。

それでは立毛筋を鍛えるトレーニングをやっていきましょう!とはいかないんです。なぜなら立毛筋は運動で鍛えることができないからなんです。

立毛筋は「鳥肌が立った状態」のように意識的に動かせない筋肉なので、「交感神経」によってコントロールされている筋肉だからです。

つまり、立毛筋の伸び縮みは「交感神経」が活性化することで起こる ので、その交感神経をうまく刺激してやることが、立毛筋を鍛えるトレーニングになるということになります

自律神経を整えてやる

自律神経には交感神経と副交感神経があるのはよく知られています。昼間に日常活動を行っている時は交感神経が優位になり、夜に眠っている時には副交感神経が優位になっています。緊張とリラックスの状態と捉えると分かりやすいですね。

交感神経が優位になるのは「緊張している時」「興奮している時」「ストレスがかかっている時」などですね。交感神経が働くと瞳孔を散大させます、ビックリすると交感神経が働いて、目を見開くようなイメージです。

交感神経は心拍数を増加させ、血圧を上昇させます。緊張すると交換神経が働いて、心臓がドキドキするイメージが分かりやすいですね。

交感神経は気管を拡張させる働きがあります。気管は空気の通り道です、緊張したり興奮したりすると、呼吸が大きく、荒くなりますよね。これは、少しでも多くの酸素を取り込もうとしている体の反応なんです。

興奮している人が鼻の穴を大きく広げて、鼻息を荒くしているイメージがありますが、鼻の穴だけではなく気管もちゃんと広がってるんですね(笑)

交感神経は消化機能を抑制します。イメージがつきづらい人は、自分が食事をする時のことを思い浮かべてみると良いかもしれません、確かに食事の時はリラックスしていますよね。

現代人は、交感神経が優位になる状態にはなりやすいですが、副交感神経を高めることは得意ではありません。交感神経は少しイラッとするだけで優位になってしまいます。

例えば、満員電車で知らない人と至近距離で過ごすだけでもストレスになり交感神経が優位になってしまいます。交感神経だけが優位な状態が長く続くと体の不調につながるので注意が必要です。

生活習慣で自律神経を整える

それでは具体的な自律神経の整え方をご紹介していきます

目覚めに1杯の水を飲む

目覚めに1 杯の水を一気に飲むことで、眠っている間に失われた水分補給と、女性を悩ますお通じの改善にも効果があります。

「水を飲むと胃がふくらみ、反射的に大腸の収縮運動が始まるので、便を直腸へ送り出す「胃・結腸反射」という動きが起こります。体と同時に胃腸を目覚めさせて活性化することで、自律神経のスイッチを入れてあげましょう。

ちょっとした整理整頓

気持ちを切り替えたい時、集中力が鈍ってきた時は、「1カ所だけ、15分間」という区切りをつけて整理整頓してみましょう。「人間の集中力は15分・30分長くもって90分。それ以上は交感神経が高まり、自律神経が乱れてきます。

片づけをすると自然と深くいい呼吸ができて頭の中が整理され、副交感神経も高まってきます。途中で目についた、ほかの場所も片づけてしまうと自律神経にとっては逆効果になります。時間を区切って集中力が維持できる最短の「1カ所だけ、15分間」を目安にしましょう。

頭部のマッサージ

1日の仕事が終わりリラックスしたい時は、顔や頭のツボを軽くたたく「タッピング」が効果的です。両手の人さし指から薬指までの3 本を使って優しくたたくことで、その刺激により副交感神経を活性化させ、体に負担をかけることなく血流を促進できます

タッピングする順番としては、頭部→眉間→眉の下→目の周辺→鼻の下→あご周辺の順に、心地よく感じる場所をリズミカルにゆっくりとタッピングしてください。時間は30秒~1分ぐらいが目安になります。

ストレッチ

お風呂上りや、寝る前にストレッチをやって体をほぐしましょう。ストレッチを夜の習慣にすると、細胞のすみずみまで血流が行きわたり、自律神経も整いやすくなります

やり方はネット検索してみても良いでしょうし、YouTubeにもストレッチの動画は星の数ほどアップロードされていますので、お好みのストレッチを探してみましょう。

首元を暖める

空調の効いた部屋で1日中仕事をしていると、冷えや疲れを感じやすい方が多いと思います。そんな方の自律神経の機能を高めるのに効果的なのが、首を温めることなんです。

太い血管が通っている首を温めると、全身を巡る血液が温まってくれるので、体に溜まった冷えや疲れも和らげてくれます

そして、首を温めることで副交感神経の機能も高めてくれるので、緊張状態からリラックスできるようになったり、血流がよくなることで体のコリもほぐれて疲労感が解消されやすくなります。眠りに入りやすい状態になるので、就寝前にやるのをオススメします。

食生活で自律神経を整える

食生活でも工夫して自律神経を整えることは可能です。一つの食材でも自律神経を整えるのに十分効果的だと思われる、おすすめの食材を3つご紹介していきますね。

トマト

トマトといえば「リコピン」という栄養素を多く含む食材ということで知られていますが、実は自律神経を整えるためにも欠かせない働きをする成分を含んでいます。その成分は、GABA(ギャバ)と呼ばれるものです。

ギャバはアミノ酸の一種で、脳の様々な機能を調整する神経伝達物質として働くことで知られています。ギャバは脳の血管や神経をリラックスさせて血流を促進することによって、脳細胞への酸素供給量を増やしたりする働きをします

ギャバが不足すると、心身を緊張状態にしてしまう交感神経が優位になってしまい、自律神経のバランスが乱れて自律神経失調症になるリスクも高まるので、トマトに含まれるギャバによって予防したほうが良いですね。

食べる量ですが、中玉程度のトマト1個の中には、1日に必要な分のギャバが含まれています。ですので、「1日1個のトマト」を是非習慣化してみてはいかがでしょうか。

バナナ

バナナには「トリプトファン」という物質が含まれています。このトリプトファンは、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」を脳内で作り出すために欠かせない材料となります。

セロトニンは心と身体ををリラックスさせる効果があると共に、自律神経のバランスを整えるうえで非常に大きな役割を果たします。このセロトニンの生成に不可欠であるトリプトファンは体内で生成することができないため、食べ物から摂取するしかありません。

また、セロトニンを生成するにはトリプトファンも大切ですが、ビタミンB6と炭水化物も必要な材料とされています

ビタミンB6を多く含む食品としては

「カツオ」「マグロ」「鮭」「豚ヒレ」「鶏ササミ」「鶏レバー」「パプリカ」「さつまいも」

などがあります。

炭水化物を多く含む食品としては

「栗」「かるかん」「さくら餅」「大福餅」「りんごジャム」「乳酸菌飲料」「うずら豆」「あずき」「今川焼」「かしわ餅」「ホットケーキ」「ういろう」

などがあります。穀物類より栗が炭水化物が多いのは意外でしたね。

これら3つの栄養素をバランスよくすべて含んでいて、効率良くセロトニンを生成できるのがバナナなんですね。

ブロッコリー

意外かもしれませんが、ブロッコリー100gあたりのビタミンC量はレモンの約3倍です。ビタミンCは水溶性のため、茹でるとビタミンCは45%ほど減少してしまいますがそれでも多いと言えますね。

ですが、ブロッコリーを洗って小房に分けて皿に乗せ、ラップをかけて電子レンジで2分程度の加熱ですとビタミンCはほとんど失われません。また、蒸してもレンチンと同様にビタミンCはほとんど失われません。

心と体にストレスがかかったときに、分泌されるホルモンの原料としてビタミンCは使われます。そのためストレスが続くとビタミンCが大量に消費されてしまいます。

体の中でビタミンCが不足するとストレスが解消されずにため込まれてしまいます。ストレスをため込まないためにも、また人よりストレスを感じやすい方こそ、食べ物からビタミンCを積極的に摂取すると良いでしょう。

ブロッコリー以外でビタミンCを多く含む食品としては

「キウイフルーツ」「菜の花」「イチゴ」「ネーブル」「レモン」「キャベツ」「ジャガイモ」「さつまいも」「赤ピーマン」「黄ピーマン」

などがあります。

腸内環境で自律神経を整える

ストレスが原因で下痢や腹痛が起こることがあります、アニメのちびまる子ちゃんに登場する「山根くん」なんかが良い例ですよね(笑)

ストレスと腸には密接な関係があります。腸には脳の次に多くの神経細胞が存在しており、「第二の脳」と呼ばれるほど脳との関係も密接なんです。

私たちがストレスを感じると、体の中では交感神経が優位になります。ところが、腸の動きを支配しているのは副交感神経のため、ストレスが溜まると腸の動きが鈍くなってしまいます。

なので、自律神経(交感神経と副交感神経)のバランスが整うと当然に腸の動きも良くなります。逆に腸の動きが良くなると自律神経のバランスも整うという相関関係なんです。

整った腸内環境を保つこにより、 ストレスにも強くなるという訳です。

では、具体的に腸内環境を整えるにはどういった事をすればイイのかというと、腸内環境を整えるためには「善玉菌」という体に良い影響を及ぼす菌の割合を、「悪玉菌」より腸内において高く保つことが大切になってきます。

腸内の善玉菌を増やすためには、善玉菌を多く含む食品と、善玉菌のエサとなる食品を同時にとることで、善玉菌の割合が多くなり、より一層効果が高くなります。

善玉菌を多く含む食品とは、主に発酵食品や乳酸菌飲料などです。乳酸菌飲料だと「ヨーグルト」「ヤクルト」「カルピス」などがあります。

発酵食品としては、日本なら「味噌」「かつお節」「納豆」「日本酒」「ぬか漬け」「醤油」「塩麹」がありますし、海外なら「ヨーグルト」「キムチ」「チーズ」「ワイン」「アンチョビ」「ナンプラー」「ピクルス」などがありますね。

善玉菌のエサとなるものには、食物繊維やオリゴ糖などがあります。食物繊維を多く含む食品を種類別にご紹介すると

穀物類
「ライ麦粉」「オートミール」「蕎麦」
野菜
「切り干し大根」「モロヘイヤ」「ゴボウ」「枝豆」
きのこ類
「きくらげ」「干し椎茸」「なめこ」「しめじ」
果物
「イチジク」「干し柿」「プルーン」「アボカド」
豆類
「いんげん」「小豆」「えんどう」「大豆」
海藻
「ひじき」「海苔」「ワカメ」「昆布」

食物繊維は生の野菜より、ゆでたり揚げたりしたほうが食べる量が多くなるので、同じ100gに含まれる食物繊維の量が多くなるので調理に工夫が必要ですね。

オリゴ糖を多く含む食品としては「大豆」「ゴボウ」「アスパラガス」「玉ねぎ」「牛乳」「バナナ」などがあります。オリゴ糖は、胃や腸で消化されずに大腸までいくので、効率よく善玉菌を増やすことができます。

ご紹介したように、生活習慣の改善や食事改善などにより自律神経は整えることが出来ます。自律神経を整えることによって、立毛筋の動きも良くなり髪のボリュームも回復してくれるでしょう。

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